IT 밴드 증후군 치료에 도움이 되는 5가지 ITB 스트레칭

장경골(IT) 밴드는 엉덩이 바깥쪽을 따라 깊숙이 뻗어 있으며 무릎 바깥쪽과 정강이뼈까지 이어지는 두꺼운 근막 밴드입니다.

ITB 증후군이라고도 불리는 IT 밴드 증후군은 과도한 사용과 반복적인 움직임으로 인해 발생하며, 이로 인해 무릎과 주변 힘줄에 통증, 염증, 염증이 발생할 수 있습니다.

ITB 증후군은 종종 주자의 무릎으로 불리지만 일반적으로 역도 선수, 등산객, 자전거 타는 사람에게도 영향을 미칩니다.

특정 운동과 스트레칭은 IT 밴드 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상시켜 ITB 증후군을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 연습을 통해 추가 문제를 예방할 수도 있습니다.

다음은 시작하는 데 도움이 되는 5가지 IT 밴드 연습입니다. 하루에 최소 10분씩 이러한 활동을 해보세요.

이 운동은 코어, 둔근 및 고관절 외전근을 대상으로 하여 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 더 많은 지지를 얻으려면 아래쪽 다리를 구부리세요. 도전하려면 발목 주위에 저항 밴드를 사용하십시오.

방법:

양쪽을 15~20회씩 2~3세트 반복하세요.

앞으로 접힌 스트레치는 IT 밴드의 긴장과 조임을 완화하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하면 허벅지 옆 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 더 깊게 스트레칭하려면 모든 체중을 뒷발에 싣습니다.

손이 바닥에 닿지 않거나 허리 통증이 있는 경우 손 아래에 블록이나 지지대를 사용하세요. 머리에 피가 흐르는 것이 걱정된다면 허리를 편 상태로 유지하고 머리를 들어 올리십시오.

방법:

이 자세를 최대 1분간 유지한 후 반대쪽도 실시합니다.

이 요가 자세는 둔부, 엉덩이, 허벅지의 깊은 긴장을 완화하여 유연성과 이동성을 향상시킵니다. 무릎과 발목도 스트레칭해줍니다.

한쪽으로 가라앉지 않도록 하세요. 쿠션을 사용하여 양쪽 좌골을 바닥에 고르게 접지하여 엉덩이가 고르게 되도록 하세요. 이 자세를 더 쉽게 만들려면 아래쪽 다리를 똑바로 펴세요.

방법:

이 자세를 최대 1분간 유지한 후 반대쪽도 실시합니다.

이 스트레칭은 척추, 엉덩이, 허벅지 바깥쪽의 긴장을 완화합니다. 어깨와 가슴이 열려 자세와 안정성이 향상됩니다.

좀 더 부드럽게 스트레칭하려면 아래쪽 다리를 똑바로 펴세요. 햄스트링이 특히 빡빡하다면 이 무릎 아래에 쿠션을 놓으십시오.

방법:

이 자세를 최대 1분간 유지한 후 반대쪽도 실시합니다.

이 운동에는 폼롤러가 필요합니다. 이를 사용하여 IT 밴드 주변의 긴장, 근육 매듭 및 긴장감을 풀어보세요.

압박감이나 자극을 느끼는 부위에 집중하십시오. 이 지역을 천천히 이동하세요.

방법:

최대 5분 동안 계속한 후 반대쪽도 실시합니다.

ITB 증후군을 치료하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 보완 요법이 있습니다. 귀하의 루틴에 가장 유용한 것이 무엇인지 결정하고 이를 운동 프로그램에 포함시키십시오. 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

ITB 증후군은 완전히 치유되는 데 4~8주가 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 몸 전체를 치유하는 데 집중하십시오. 신체의 이 부위에 통증이나 불편함을 유발하는 다른 활동을 피하십시오.

ITB 증후군이 만성화되는 것을 예방하려면 달리기를 잠시 쉬는 것이 중요합니다. 달리기를 영원히 멈출 필요는 없지만, 달리기 루틴을 다시 시작하기 전에 몸이 회복될 수 있도록 해야 합니다. 이는 증상이 심각하거나 재발하는 경우 특히 중요합니다.

수영, 일립티컬 트레이닝, 회복 요가 등 충격이 적은 활동을 통해 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다.

ITB 증후군은 특히 달리는 사람, 자전거 타는 사람, 등산객에게 흔한 질환입니다. 완전한 회복을 위해 필요한 만큼 속도를 늦추고 휴식을 취하세요.

이러한 5가지 IT 밴드 운동은 기존 부상을 치료하거나 새로운 문제가 발생하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치유된 후에도 이러한 운동을 계속하십시오. 결과가 나타나기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.