결과를 확인하기 위해 플랭크를 얼마나 오래 들고 있어야 하는지와 플랭크를 수행하는 방법

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힌트: 생각보다 길지 않습니다.

필요한 것보다 1초도 더 오래 자세를 유지하지 않고 결과를 얻으려면 얼마나 오랫동안 플랭크를 들고 있어야 하는지 궁금하신가요? 우리도. 우리는 세부 사항에 대해 알아볼 것입니다(스포일러: 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다). 하지만 먼저: 먼저 스테이플 동작으로 코어를 단련해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 코어 근육에는 척추 기립근(또는 등 신근), 내부 및 외부 경사근(몸통 회전을 담당), 경사근(측면으로 구부리는 데 도움이 됨), 횡복근이 포함됩니다. (이것은 부트캠프 강사가 "배지를 척추에 끌어당기세요!"라고 열정적으로 외칠 때 사용되는 근육입니다.) 복직근(일반적으로 "식스팩" 근육이라고 함) 및 다열근(척추를 유지하는 근육) 안정적인).

뉴욕 시 CITYROW의 창립 강사이자 NASM 인증 개인 트레이너인 Annie Mulgrew에 따르면, 코어 근육을 강하게 유지하는 것은 신체 기능이 제대로 작동하는 데 필수적입니다.

"코어 근력은 안정성과 균형을 제공하고 전반적인 근력을 향상시키며 일상 업무 수행 능력을 향상시킵니다."라고 그녀는 설명합니다. "[코어가 강하면] 더 잘 움직이고, 더 잘 호흡하며, 더 높은 수준에서 기능할 수 있습니다."

대학생 지구력 운동선수를 대상으로 한 2019년 PLOS ONE 연구에 따르면 8주간의 핵심 훈련이 주자의 지구력과 균형 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한편, 정기적인 코어 강화가 만성요통을 감소시키는 요인이라는 연구 결과도 있습니다. Mulgrew는 다음과 같이 덧붙입니다. "코어가 강할수록 허리, 무릎, 어깨에 가해지는 부담이 줄어듭니다."

Mulgrew에 따르면, 플랭크, 윗몸일으키기, 크런치 등 어떤 운동을 하든 자신이 가장 좋아하는 코어 강화 운동(또는 견딜 수 있는 운동)이 무엇인지에 따라 결정됩니다. 그럼에도 불구하고 그녀가 가장 좋아하는 판자는 단 하나의 중요한 이유입니다. 비용 대비 효과가 가장 크다는 것입니다.

"플랭킹은 주로 복직근에 초점을 맞춘 크런치보다 전신 운동에 가깝습니다"라고 그녀는 설명합니다. "플랭킹은 팔, 엉덩이, 둔부, 다리 및 등 위쪽을 사용합니다. 등척성 운동이므로 깊은 안정화 근육을 작동시킵니다." 반면에 윗몸일으키기는 해당 근육(엉덩이, 허리)을 크런치보다 약간 더 많이 사용하지만 플랭크만큼은 아닙니다.

또한 이전에 허리나 목 부상을 당한 적이 있는 경우 크런치와 윗몸일으키기는 더 많은 손상을 초래할 수 있는 반면, 플랭크는 추가적인 부담을 주지 않으면서 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 Mulgrew가 반복한 것처럼 모든 유형의 복부 중심 운동을 할 수 있는 여지가 있습니다. 그녀는 크런치나 윗몸 일으키기를 바이셉스 컬(단독 운동)에 비교하고 플랭크를 스쿼트나 데드리프트(복합 운동)에 비교할 것이라고 덧붙였습니다.

시작할 준비가 되셨나요? 완벽한 플랭크를 실행하여 모든 핵심적인 강화 및 균형 이점을 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

어떻게: 바닥에 손과 무릎을 대고 시작하세요. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 한 번에 하나씩 발을 뒤로 물러서십시오. 안정성을 높이려면 발을 엉덩이 거리보다 넓게 벌리고, 더 많은 도전을 위해 발을 더 ​​가까이 가져오세요. 발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 유지하고 바닥을 바라보며 시선은 약간 앞쪽을 바라보세요. 이제 복근, 대퇴사두근, 둔근을 조이고 유지하세요.

다음은 Mulgrew가 제공하는 몇 가지 추가 양식 팁입니다.

대답은 생각만큼 간단하지 않습니다. SoHo Strength Lab의 공동 설립자이자 Promix Nutrition의 고문이자 RD, CSCS인 Albert Matheny는 플랭크를 매일 할 수는 있지만,플랭크를 들고 있어야 하는 시간은 10초에서 1분까지 다양합니다. . 이유는 다음과 같습니다. 양식이 가장 중요합니다. Matheny는 "완벽한 형태를 유지하는 것이 목표입니다. 이를 유지할 수 있는 동안에만 이를 수행하세요."라고 말합니다.