이상근 마사지: 셀프

이상근은 엉덩이를 회전시키고 안정시키는 데 도움이 되는 둔부 아래에 위치한 작은 근육입니다. 이 근육이 팽팽해지거나 과도하게 사용되거나 자극을 받으면 좌골 신경에 압력을 가하여 이상근 증후군이라는 상태를 유발할 수 있습니다.

이상근을 마사지하거나 스트레칭하면 이 근육의 긴장을 줄이고 이상근 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 글에서는 폼 롤러나 공을 사용하여 집에서 편안하게 이상근을 마사지할 수 있는 다양한 방법을 살펴보겠습니다. 또한 이상근 증후군 증상을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭도 알려드리겠습니다.

이상근 증후군은 이상근이 좌골 신경을 압박하는 경우입니다. 좌골 신경은 신체에서 가장 큰 신경입니다. 그것은 척추에서 시작하여 엉덩이를 거쳐 다리 뒤쪽으로 이어집니다.

이상근으로 인한 압력은 좌골신경통이라는 증상을 유발할 수 있습니다.

좌골 신경통의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

이상근 증후군은 허리 통증이나 좌골 신경통의 0.3~6%를 차지하는 것으로 추정됩니다. 이는 여성과 중년 성인에게 더 흔한 경향이 있습니다.

이상근의 과도한 사용, 부상 또는 압박감이 이상근 증후군을 유발할 수 있다고 생각됩니다. 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 긴 것도 원인이 될 수 있습니다.

이상근을 마사지하면 이상근의 긴장과 긴장을 완화하는 데 도움이 되며 결과적으로 이상근 증후군으로 인한 통증과 불편함을 줄일 수 있습니다.

집에서 폼 롤러나 테니스 공 크기의 공을 사용하여 이상근을 마사지할 수 있습니다. 부드러운 공을 사용하면 부드럽게 마사지되고, 단단한 공을 사용하면 마사지가 더욱 강해집니다.

이상적으로는 마사지가 약간 불편해야 하지만 괴로울 정도로 고통스러워서는 안 됩니다. 심한 통증을 느끼면 체중을 이동하거나 부드러운 물건을 사용하여 압력을 낮추십시오.

너무 강렬한 것보다 너무 부드러운 것이 항상 더 좋습니다. 너무 많은 압력을 가하면 근육이 자극되어 증상이 악화될 위험이 있습니다.

이상근 증후군 증상이 악화되는 것을 느끼면 즉시 마사지를 중단하십시오.

이상근을 풀어주는 데 사용할 수 있는 세 가지 간단한 셀프 마사지 기술을 살펴보겠습니다.

처음으로 이상근을 마사지하는 경우 폼롤러로 시작하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 좋습니다.

부드러운 폼롤러는 표면적이 넓어 공에 비해 상대적으로 부드러운 마사지를 제공합니다.

질감이 있는 표면을 가진 롤러는 일반적으로 부드러운 롤러보다 더 깊은 마사지와 더 정확한 마사지를 제공합니다.

테니스공이나 비슷한 크기의 공은 폼롤러에 비해 더 정확한 마사지를 제공합니다. 크기가 작기 때문에 주변 조직보다 이상근에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다.

라크로스공처럼 단단한 공을 시도하기 전에 테니스공처럼 부드러운 공으로 시작하는 것이 좋습니다.

엉덩이 아래에 공을 놓고 앉으면 압력의 양을 조절하기가 더 쉽기 때문에 구르는 것보다 더 부드러운 마사지를 받을 수 있습니다.

셀프 마사지와 마찬가지로 정기적으로 이상근을 스트레칭하는 것도 근육을 풀어주고 좌골신경통 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

천천히 시작하고 부드럽게 행동하세요. 너무 멀리 또는 너무 강하게 스트레칭하면 증상이 악화될 수 있습니다. 증상이 완화되기 시작하면 스트레칭 강도를 부드럽게 늘려보세요.

증상이 갑자기 악화되는 것을 느끼면 즉시 중단하십시오.

프레첼 스트레칭은 이상근과 엉덩이의 다른 외부 회전 근육을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 스트레칭은 이상근을 단련하는 데 도움이 되며 엉덩이 바깥쪽 근육을 목표로 삼습니다. 스트레칭 도중 무릎에 불편함이 느껴진다면 즉시 중단하세요.

앉아서 트위스트 스트레칭을 하면 엉덩이 바깥쪽 근육과 코어 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

이상근 증후군에 대한 최선의 치료법이 무엇인지에 대한 명확한 합의는 없습니다. 셀프 마사지와 정기적인 스트레칭 외에도 다음 사항이 증상을 관리하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.