내전근 락백(Adductor Rock Back)은 단단한 엉덩이를 느슨하게 하고 골반저 긴장을 완화합니다.

우리는 특정 신체 부위에 긴장을 유지하는 경향이 있습니다. 우리의 엉덩이와 골반저 근육은 단단한 근육으로 유명합니다.

다행히도 이러한 영향을 받은 부위의 긴장을 완화할 수 있는 방법이 있습니다. 한쪽 다리에 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 옆으로 뻗고 앞뒤로 부드럽게 흔드는 부드러운 이동성 운동인 내전근 락 백(adductor rock back)을 시작하세요.

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내전근 락백은 뻣뻣한 엉덩이를 풀어주는 동시에 골반저를 이완시키기 때문에 훌륭한 두 가지 방법입니다. 그리고 보너스로 허벅지 안쪽의 유연성을 향상시키고 무릎 건강에도 도움이 됩니다.

Bespoke Treatments Seattle의 물리치료사인 Lee Hanses, PT, DPT는 내전근 락백이 정기적인 워밍업 루틴에 놀라운 추가 기능을 제공한다고 말합니다. Hanses는 달리기, 자전거 타기, 역기 들기 및/또는 축구, 스키 또는 롤러 스케이트와 같은 측면 운동을 포함하여 하지와 관련된 활동에 특히 중요하다고 Hanses는 말합니다.

각 측면을 10~20회씩 1세트씩 실시하면 됩니다. 그러나 락백의 느낌이 정말 좋다면 만족스러운 스트레칭을 위해 한두 세트를 추가해 보세요.

무릎을 꿇는 데 어려움이 있다면 선 자세에서 움직임을 수정할 수 있다고 Hanses는 말합니다. 방법은 다음과 같습니다. 발을 최대한 넓게 벌린 다음 한쪽 무릎을 구부리고 그 다리에 기대어 엉덩이를 기울여 곧은 다리의 안쪽 허벅지가 늘어나는 것을 느껴보세요.

우리 중 많은 사람들이 과도한 앉아 있기 때문에 엉덩이가 뻣뻣해지는 현상을 겪고 있습니다. 안타깝지만, 엉덩이의 가동성이 좋지 않은 것은 나이가 들수록 더욱 두드러집니다. 왜냐하면 우리의 생활 방식이 노년기에 더욱 앉아서 지내는 경향이 있기 때문입니다.

다행스럽게도 내전근 락백을 정기적으로 수행하면 이러한 엉덩이 관련 문제 중 일부를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. "이 움직임은 나이가 들수록 단단해지고 움직일 수 없게 되는 후방 고관절 캡슐을 통한 가동성을 촉진합니다"라고 Hanses는 말합니다.

게다가, 행복하고 건강한 엉덩이는 엉덩이에 다이너마이트 다운스트림 효과를 줍니다. "훌륭한 후방 관절낭의 이동성을 유지하면 운동 중 둔부 결합이 더 잘 촉진됩니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 즉, 좋은 고관절 가동성은 신체에서 가장 크고 가장 강력한 근육인 둔근이 더 강해지고 더 잘 기능할 수 있게 해줍니다.

강한 둔부 근육은 대부분의 주요 운동(서 있기, 걷기, 달리기, 계단 오르기 등)을 수행하는 데 중추적인 역할을 하기 때문에 이는 큰 이점입니다.

클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 거의 10명 중 1명은 단단한 골반저(즉, 골반 장기를 지탱하는 근육 세트)로 인해 어려움을 겪고 있습니다.

다른 유형의 골격근과 마찬가지로 골반저도 너무 긴장될 수 있습니다. 그러나 클리블랜드 클리닉에 따르면 근육이 이완되지 않으면 특정 신체 기능을 제어하는 데 필요한 올바른 조정이 불가능해집니다. 결과적으로, 소변을 보는 데 문제가 있을 뿐만 아니라 고통스러운 성관계를 경험할 수도 있습니다.

내전근 락백이 골반저 기능 장애의 만병통치약은 아니지만 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. "이 운동은 시간이 지남에 따라 너무 긴장되거나 단단해질 수 있는 골반저 근육의 이완을 촉진합니다"라고 Hanses는 말합니다.

움직임에 맞춰 호흡을 조정하는 것이 특히 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 방법은 다음과 같습니다. 동작을 다시 시작하면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이쉬십시오.

골반기저부에 통증이나 압박감이 있는 경우, 골반 문제를 정확히 파악하고 개별화된 치료 계획을 제공하는 데 도움을 줄 수 있는 골반저 전문가와 상담하세요.

가까운 골반 재활 전문가를 찾으려면 PelvicRehab.com 또는 골반 건강 물리 치료 아카데미를 확인하세요.

내전근이라고도 불리는 안쪽 허벅지는 긴장이 생길 수 있는 또 다른 부위입니다.