허리 통증 완화 및 예방을 위한 9가지 운동

목, 어깨, 등 위쪽을 스트레칭하는 운동은 통증을 완화하고 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 집이나 사무실에서도 할 수 있는 운동이 포함됩니다.

상부 허리 통증과 긴장은 특히 사람들이 스트레스를 받거나 구부정한 자세로 많은 시간을 보낼 때 흔히 나타나는 증상입니다.

이 기사에는 허리 통증을 완화할 수 있는 스트레칭과 부상을 예방하기 위한 워밍업 팁이 나와 있습니다. 또한 언제 의사를 만나야 하는지에 대해서도 조언합니다.

스트레칭이나 운동을 하기 전에 준비운동을 하면 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 워밍업은 일반적으로 다음으로 구성됩니다.

아래에서 6분 워밍업 루틴의 단계를 알아보세요. 더 긴 워밍업에 관심이 있는 경우 연장할 수 있습니다.

발소리에 맞춰 팔을 위아래로 움직이면서 제자리에서 행진하는 것으로 시작합니다. 팔꿈치는 구부리고 주먹은 느슨하게 유지하세요.

힐 디그를 수행하려면:

무릎 들어올리기를 수행하려면:

숄더 롤을 수행하려면:

무릎 구부리기를 수행하려면:

많은 운동을 하면 허리, 목, 어깨 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 활동을 다양하게 하면 동작 범위를 유지하고 루틴이 지루해지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움이 될 수 있는 연습은 다음과 같습니다.

다음은 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭입니다.

이는 전체 운동 범위를 통해 관절과 근육을 늘려줍니다. 다음은 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 동적 스트레칭입니다.

몸통 회전을 수행하려면:

오버헤드 팔 리치를 수행하려면:

이 요가 자세를 수행하려면:

이 스트레칭을 수행하려면:

책상이나 사무실에 있는 동안 이러한 작업을 쉽게 수행할 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

벽 늘이기 수행하기:

목 굴곡을 수행하려면:

숄더 롤을 수행하려면:

정적 스트레칭은 사람이 운동 범위의 한계에 도달한 후 유지하는 제어되고 지속적인 움직임입니다. 사람들은 일반적으로 운동 후 정적 스트레칭을 사용하지만 이러한 스트레칭은 준비 운동 루틴에서도 역할을 할 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

이 요가 자세를 수행하려면:

팔을 앞으로 뻗는 대신 손바닥이 위를 향하도록 팔을 뒤로 가져와 허벅지 옆에 놓으세요.

또 다른 변형은 오른쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 팔을 오른쪽 팔 아래에 끼우고 옆으로 빼면서 머리를 회전시키는 것입니다. 그런 다음 반대편에서도 이것을 반복합니다. 이는 등과 어깨에 부드러운 회전과 비틀림 동작을 만들어냅니다.

이 운동을 위해서는 요가 블록이나 폼 롤러가 필요합니다.

흉부 확장을 수행하려면:

상부 허리 통증은 저절로 해결되거나 휴식과 부드러운 스트레칭으로 해결될 수 있습니다.

그러나 통증이 심하거나 지속되는 경우에는 의사의 진찰을 받으십시오. 의사는 원인을 파악하고 적절한 치료 옵션을 권장하기 위해 노력할 것입니다.

상부 허리 통증은 흔히 발생하며 일반적으로 우려할 만한 원인은 아닙니다. 많은 경우, 가벼운 스트레칭이 완화에 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭을 하기 전에는 워밍업을 해주는 것이 중요합니다. 이는 근육과 결합 조직의 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 워밍업 루틴은 약 6분간 지속되어야 하며 현장 행진, 무릎 들어올리기, 어깨 굴리기 등 다양한 운동을 포함해야 합니다.

정기적인 스트레칭으로 호전되지 않는 심각하거나 지속적인 허리 통증이 있는 경우 의사의 진료를 받으세요. 또한 통증이 다른 우려되는 증상과 함께 나타나면 의료 전문가에게 문의하십시오.