벤치 프레스 양식: 이 클래식 가슴을 마스터하는 방법

우리의 전문가 가이드는 초보자를 위한 조언과 숙련된 리프터를 위한 미세한 포인트에 대한 세부 정보를 통해 벤치 프레스 자세를 개선하는 데 도움을 줄 것입니다.

크기, 위치, 고객 수에 관계없이 전 세계 어느 체육관에 가보면 모두 한 가지 공통점을 발견할 수 있습니다. 바로 다음 사람이 벤치 프레스를 시작할 수 있도록 안전한 바벨 아래에 벤치가 놓여 있다는 것입니다.

벤치프레스가 그렇게 인기 있는 운동이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 기본 동작 패턴과 벤치 프레스 자세를 숙지하고 나면 자신의 근력이 급속히 향상되고 세 가지 주요 근육 그룹인 가슴, 앞 어깨, 삼두근의 크기가 증가하는 것을 볼 수 있습니다.

하지만 체육관에 처음 입문하거나 웨이트 트레이닝을 처음 접하는 경우 벤치 프레스를 할 준비가 되었는지 어떻게 알 수 있습니까? 벤치 프레스 형태를 개발하는 방법에 대한 가이드는 다음과 같습니다.

먼저, 바 아래로 들어가기 전에 빈 바의 무게를 관리할 수 있는 가슴, 어깨, 삼두근에 힘이 있는지 확인해야 합니다. 대부분의 괜찮은 체육관에서 벤치 프레스에 사용되는 표준 바벨의 무게는 정확히 20kg입니다. 웨이트 트레이닝 경험에 따라 많이 들리거나 그렇지 않을 수도 있습니다. 그렇다면 먼저 프레스업을 통해 속도를 높여야 합니다.

팔을 어깨 아래에 두고, 코어를 단단히 조이고, 발가락을 모아 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 푸시업 자세로 시작하세요. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥까지 낮추고 가장 낮은 위치에서 잠시 멈춘 다음 시작 부분까지 강력하게 뒤로 누르십시오(그러나 상단에서 팔을 잠그지 마십시오).

이전에 프레스업을 해본 적이 없다면 한 번에 하나의 양질의 반복을 수행하는 데 집중해야 하며, 멈추지 않고 10회를 잘 수행할 수 있을 때까지 점차적으로 근력을 키워야 합니다.

일단 할 수 있다면 빈 바 벤치 프레스를 할 준비가 된 것입니다(아래 양식 가이드에 따름). 하지만 어려움을 겪기 시작하면 리프트를 도와줄 수 있는 "스포터"가 있는 경우에만 가능합니다. 상체 전체에 근육 크기와 근력을 추가하는 벤치 프레스에 대한 종합 가이드를 읽어보세요.

벤치 프레스 자세를 조정하고 움직임을 개선하는 방법에 대해 이야기하기 전에 기본 사항을 살펴보겠습니다.

무엇이 잘못될 수 있나요? 실제로는 어깨 주변의 안정화 회전근개 근육이 찢어지기가 매우 쉬우며 고치기가 어렵습니다. 예방은 치료보다 훨씬 낫습니다. 따라서 자존심을 한쪽으로 치우고 먼저 안전하게 수행하는 방법을 배우십시오.

웨이트 룸에 있는 다른 사람들을 보면 벤치를 다른 각도로 사용하여 프레스를 시작하고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다. 평평한 벤치에서보다 30° 또는 45° 경사로 설정된 벤치에서 프레스를 할 때 위쪽 가슴의 근육 활성화가 더 크다는 것은 사실이지만(유럽 스포츠 과학 저널에 따르면) 아래쪽 가슴 근육의 활성화는 다음과 같습니다. 평평한 벤치. 유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal Of Sports Science)의 다른 보고서에 따르면, 연구자들이 피험자에게 최대 1회 반복의 65%로 6회 반복 세트를 수행하도록 요청했을 때 벤치가 평평한 경우 근육 자극이 더 컸다는 사실을 발견했습니다. 15°, 30° 또는 45° 각도. 따라서 플랫 벤치를 가슴 키우기 전략의 초석으로 삼고 가슴 상부와 전면 삼각근(어깨 앞쪽)에 닿는 경사 변형을 포함하세요.

불행히도 대답은 단일 숫자만큼 간단하지 않습니다. 왜냐하면 이는 귀하의 규모와 이전 훈련 경험에 따라 달라지기 때문입니다. 대신, 스포츠 코치 예약 플랫폼인 Sport Session을 대신하여 우리에게 말한 NSCA 공인 근력 및 컨디셔닝 코치 Andrew Reay는 바에 가해지는 무게를 들어 올리는 느낌으로 측정하라고 말합니다.

Reay는 "모든 사람이 다르기 때문에 어느 정도의 가중치를 부여하는 것은 까다롭습니다."라고 말합니다. "가벼운 것부터 시작한 다음 8회씩 3세트 동안 들어 올릴 수 있는 무게를 찾는 것이 좋습니다. 세 번째 세트가 끝날 때 탱크에 2~3회 반복이 남은 것 같다면 좋은 시작입니다. 포인트. 도전적으로 느껴져야 하지만 폼이 나빠져서는 안 됩니다."